Правильне харчування: основні принципи

Правильне харчування: основні принципи

Правильне харчування: основні принципи

Основний принцип правильного харчування – відповідність раціону станом здоров’я і смаковим уподобанням людини. Якщо ви не можете з упевненістю сказати, що харчуєтеся різноманітно, вибираєте тільки свіжі продукти і не забуваєте про пребіотики, вітаміни і мінерали, варто дізнатися більше про елементи правильного і здорового харчування.

Збалансований раціон – основа правильного харчування

Правильне харчування обов’язково має бути збалансованим і включати всі необхідні поживні речовини. Людині здоровому, без особливих проблем із зайвою вагою, складаючи раціон, можна дотримуватися загальних принципів.

  • Зазвичай на добу радять з’їдати 3 порції зернових продуктів,
  • 2 порції джерел білка,
  • 5-6 порцій овочів і фруктів;
  • Солодощі та алкоголь – максимум однієї порції на добу.
  • Як правило, правильний збалансований раціон харчування складають з урахуванням наступних рекомендацій:

    Корисні для здоров’я зернові – це гречана, рисова, пшоняна, пшенична каші або макарони з твердих сортів пшениці, відварені на воді. Середня порція 200 грамів у відварному вигляді. 1-3 рази на тиждень блюда з них можна замінювати картоплею, приготованим з мінімумом масел і жирів. Одну порцію зернових на добу можна замінити 30-40 г хліба.

    Переважно, якщо ви будете вживати зерновий або висівковий хліб, також корисний бородинський. Білі булки слід розглядати як ласощі, а не як основу раціону харчування.

    Джерела білка – будь-яке м’ясо, риба, сир, яйця, сир. Якщо навіть ви не худнете, намагайтеся, щоб на дві третини нежирних м’ясних та інших білкових продуктів припадала одна третина жирних. Це важливо для підтримки здоров’я ваших кровоносних судин.

    Фрукти слід їсти обов’язково. Навіть якщо спочатку ваш організм «не приймає» їх, з часом ви обов’язково навчитеся підбирати ті фрукти, які будуть приносити вам користь. Постарайтеся почати з заміни десерту фруктами, і вам обов’язково вдасться «подружитися» з ними.

    З овочами важливо інше правило – пам’ятайте, що один і той же салат з майонезом і, наприклад, оливковою олією – дві різні страви, контролюйте вживання жирів, постарайтеся перейти на рослинні олії.

    Правильний раціон харчування для всіх

    Основні принципи правильного харчування при складанні раціону потрібно адаптувати в залежності від статі, віку і занять.

    Так, правильне харчування для чоловіків передбачає:

    • Додаткову порцію джерел білка. У той же час, не варто думати, що чоловічий організм повинен вживати тільки жирну м’ясну їжу, контролюйте вміст жирів;
    • Більш суворий контроль за наявністю в меню овочів і фруктів. Зазвичай сильна половина людства віддає перевагу важкі гарніри, а єдиним допустимим овочем вважає картоплю;
  • Обов’язкове включення в раціон пребіотиків – квашеної капусти, кефіру, йогурту. Особливо це актуально, якщо ви систематично вживаєте алкоголь;
  • Додаткову порцію джерел жирів омега-три і омега-шість для того, щоб зберегти гормональний фон;
  • Строгий контроль за вживанням алкоголю.
  • У день ви не повинні «випивати» більше однієї порції, це 50 г міцного спиртного або 180 мл вина.

    Спортсмени-любителі повинні більш ретельно стежити за харчуванням. Перш за все, їм слід відмовитися від джерел «порожніх калорій» зразок цукру і солодощів. Майже кожний прийом їжі спортсмена повинен включати в себе білок і складні вуглеводи, тільки так можливо повноцінне відновлення м’язів. І, звичайно ж, не варто нехтувати спеціальними вітамінно-мінеральними комплексами для активних людей.

    Більш конкретні рекомендації з харчування потрібно отримати у свого тренера або інструктора.

    Правильне харчування для підлітків

    Правильне харчування підлітка – велика проблема. Справа в тому, що організм потребує в цей час в продуктах підвищеної поживної цінності. Це не означає, що їжа повинна бути калорійною. Її слід готувати з найсвіжіших продуктів, уникати напівфабрикатів та консервантів.

      Потрібно привчити дитину з дитинства не ставитися до перекусу і випивки як обов’язкового елементу спілкування в компанії.

    Найбільш важлива в цьому віці саме культура харчування – регулярні прийоми їжі, якісні страви зі свіжих продуктів і максимально можливу відмову від снеків та солодощів.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!