Практику розслаблення веде Поліна Сухова (демо-версія).

Практику розслаблення веде Поліна Сухова (демо-версія).

Практику розслаблення веде Поліна Сухова (демо-версія).

Завантажити відео можуть тільки зареєстровані користувачі. Увійдіть або зареєструйтеся.

Аутогенне тренування (аутотренінг, АТ) — поширений метод саморегуляції психічних станів за допомогою самовнушений, розроблений І.Г. Шульцем (1932).

Задум аутотренінгу

Звичайні самонавіювання діють нестабільно. Якщо людина буде вселяти собі традиційні формули: "Мої справи з кожним днем ​​в усіх відношеннях йдуть все краще і краще!" (Формула Еміля Куе), але при цьому говорить це з іронічною інтонацією, тоскно дивлячись на кредитні претензії і лист з повідомленням про його звільнення, реальний ефект самовнушений буде негативним: невербалика (в даному випадку негативна) володіє більшою внушающей силою, ніж правильний власне текст . Тому, якщо людина в розладі, образі, обуренні та інших негативних емоціях, то який буде ефект самовнушений на такому емоційному тлі — сказати важко.

Дивись фрагмент з фільму "Крута Джорджія". Медитативний текст на тлі бурхливої ​​вегетатики більш бісить, ніж заспокоює.

Аутотренінг і побудований на тому, що перша його стадія — розслаблення. Розслаблення — це спосіб зняття негативного емоційного фону, спосіб убирания негативних наведень на наступні цілеспрямовані самонавіювання. Негативний напруга записується в основному в м’язовій напрузі і м’язових затискачах (коміркова зона, кисті, діафрагма.), І зняття м’язової напруги знімає негативний емоційний фон.

Аутотренінг вчить людину розслаблятися, а розслабився людина стає, як чистий аркуш паперу, на якому тепер можна ефективно записувати будь-які нові, корисні навіювання.

Разом: на першій стадії аутотренінгу людина сама себе за допомогою спеціальних самовнушений розслабляє, очищає від негативного напруги. На другій стадії — або просто відпочиває, або дає собі спеціальні, корисні навіювання (наприклад, надають йому впевненість, мотивуючі його до тієї чи іншої справи, що змінюють його ставлення до якоїсь події або людині). Третя стадія — вихід зі стану розслаблення, вихід в бадьору життя із загальним станом спокою і енергії.

Положення тіла для АТ

Найкраще для аутотренінгу — лягти. Лягли на спину, руки вздовж тіла. Не повинно бути ніяких перекрестов ні рук, ні ніг.

Долоні вгору або вниз — як зручніше.

Якщо немає можливості лягти, можна сидіти в зручному кріслі, краще з підголовником або ззаду стіна. Головне, щоб нікуди не падала голова. Ноги не треба ні витягати, ні підбирати під себе — це все виявляється незручним.

Вони коштують трохи вперед і так, щоб нікуди не падали ні вліво, ні вправо. Ніяких перекрестов ні рук, ні ніг.

Перша стадія — розслаблення

На відміну від трохи громіздкої системи Шульца, в сьогоднішній практиці для розслаблення використовуються тільки основні навіювання, а саме чотири:

1. Приємне спокій і розслабленість. Ця формула в різних варіаціях повторюється відносно всього тіла, щодо рук (лівої руки, правої руки, окремо плечей, передпліч, кистей), щодо ніг, щодо особи (Особа відпочиває. Я відчуваю приємний спокій і розслабленість мого обличчя).

Приблизний текст для аутогенного занурення ви можете подивитися тут.

2. Приємна тяжкість. Тут немає нічого надуманого: руки, ноги, все тіло мають реальну тяжкість, але в звичайному стані люди цю тяжкість не відчувають. Якщо ж руки розслабляються, то можна відчути тяжкість і всієї руки, і тяжкість окремо кисті.

При цьому відчуття тяжкості — трохи парадоксальне: відчуття тяжкості рук, ніг, всього тіла поєднується із загальним станом легкості (як після доброї лазні). Отже, формула приємною тяжкості також повторюється в самих різних варіаціях для рук, ніг, обличчя, всього тіла.

3. Приємне тепло. Коли руки і ноги починають бути більш розслабленими, в них поліпшується кровотік, і від цього руки і ноги теплішають. З іншого боку, коли людина концентрується на спокійному уваги до тепла рук і ніг, вони теплішають і розслабляються ще більше.

Знову — формула тепла обігрується у всіх варіантах, у відношенні і кисті, і передпліччя, і кожної руки в цілому, далі ноги, живіт (особа зазвичай не потрібно). Від теми тепла добре перейти до дихання, оскільки легко відчути своє тепло, вдихаючи повітря, який більш прохолодний, ніж температура тіла.

4. Дихання рівне і спокійне, мені дихається легко. Дихання контролювати не потрібно, а от спокійно відстежити, як повітря приходить до вас і як ви його відпускаєте — добре. Приємно відстежити, як злегка прохолодне повітря спочатку відчувається, коли ви його вдихаєте, і скоро втрачається, зігріваючись в вас вашим теплом.

Приємні відчуття, коли ви спокійно відпускаєте вже теплий, такий же як ви, повітря.

5. Власне, після цього ви вже розслаблені. Багатьом допомагає підсумкова ключова формула: "Тіло втрачає свої обриси, ви втрачаєте його межі, воно стає скрізь і ніде, голова ніби закидається назад, і ви опиняєтеся. " — Далі вільна фантазія, тому що людина виявляється де завгодно. Починається друга стадія АТ.

Друга стадія аутотренінгу

Друга стадія — час для будь-яких спеціалізованих навіювань. Навіювання можуть бути прямі, текстові, так і непрямі — навіювання образами. См. →

Якщо не робити ніяких спеціальних навіювань, людина зазвичай просто засинає — і прекрасно відпочиває, наприклад до ранку. Вдень можна дати собі навіювання прокинутися через 10 хвилин, і тоді через 10 хвилин ви прокинетеся і будете бадьорими і відпочили.

Третя стадія аутотренінгу

Ви чудово відпочили, ви повні сил і енергії. Ви наповнені енергією, дуже хочеться жити і зробити все, що ви собі задумали. Пора повертатися. Ви повертаєте себе в ту кімнату, де ви в цей час сидите або лежите, відчуваєте себе, свої руки, свої пальці, які можуть ворушитися, свої губи, які можуть рухатися. Вам хочеться потягнутися, ви потягуєтеся, і потім з посмішкою відкриваєте очі.

Ви прокинулися! Ви чудово відпочили!

Освоєння

Оптимальний режим освоєння АТ — займатися 5 разів на день по 5 хвилин. Як правило, через 2 тижні стан розслаблення буде з’являтися стабільно. Ще через 2 тижні занять у вас з’явиться вміння розслаблятися перед стресовими ситуаціями — перед важким розмовою, іспитами, перед публічними виступами, а також станете ввечері засинати завжди легко і швидко.

Ще через місяць ви зможете за допомогою АТ засипати протягом дня на 10 хвилин, прокидаючись відпочив.

Ефекти аутогенного тренування

Освоїли АТ і регулярно займаються нею можуть заспокоїтися, ефективно зняти фізичне і психічне напруження. Що має величезне значення для профілактики перевтоми, неврозів і психосоматичних захворювань — т. Е. Захворювань, джерелом яких є стрес (гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, гастритів, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, виразкового коліту, бронхіальної астми, екземи, псоріазу, алергії, цей список можна продовжувати довго).

АТ допомагає швидко відпочити. Відновлення сил в аутогенном стані йде набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку лежачи, перегляду телепередач або прослуховування музики.

За допомогою АТ можна самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень і дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань. АТ допомагає боротися з болем.

АТ дає позитивні результати і в багатьох інших областях. Він активізує психічні та фізичні функції, наприклад, увага, пам’ять, уява, здатність до фізичних зусиль, допомагає перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!