П’ять базових вправ

П'ять базових вправ

П’ять базових вправ

П ять найголовніших вправ для росту м’язів — що це за вправи, чому ці базові вправи так важливі, і як навчитися виконувати їх правильно?

Чому м’язи ростуть?

Нижче покази результати експерименту, що тривав десять тижнів. Сорок чоловіків у віці 19-40 років розділили на кілька груп: двом групам щотижня гарували по 600 мг тестостерону, двом — пустушку-плацебо; частина тренувалися, а частина — ні.

Ті чоловіки, яким вводився тестостерон і хто взагалі не займався, набрали більше м’язів у порівнянні з тими, хто займався, але не отримував додаткового тестостерону. Висновок очевидний — м’язи ростуть швидше від гормонів, а не від тренувань (1).

Велика трійка вправ

Дослідження показують, що вправи, максимально впливають на вироблення тестостерону та гормону росту — це присідання, станова тяга і підйом штанги з вистрибуванням вгору (2). Решта вправи (особливо ізолюючі) впливають істотно менше.

Враховуючи те, що підйом штанги з вистрибуванням вгору (powerclean) є складним і потенційно травмоопасним, він не рекомендується новачкам або навіть среднеподготовленним тренирующимся. Крім того, його складно виконувати з великою вагою.

Станова тяга / Deadlift

Станова тяга — вправа номер один для росту м’язів. Якщо ви взагалі не будете робити ніяких інших вправ, ви все одно побачите результат у вигляді зростання м’язової маси, оскільки це вправа залучає до роботи максимальну кількість м’язів.

Виконавши всього 5-7 технічно правильних повторів з великою вагою, ви зрозумієте, що станова тяга розвиває також серцево-судинну і дихальну системи. Важливо спершу навчитися виконувати цю вправу зі штангою, і лише потім переходити до варіацій.

Науковий факт:

Дослідження показують, що правильно виконана станова тяга залучає до роботи більш 75% мускулатури всього тіла.

Присідання / Squats

Присідання зі штангою — ключове вправа для розвитку м’язів ніг, починаючи від квадріцепсов стегна і сідничних, закінчуючи литками. Крім цього, при правильній техніці виконання в роботу включаються навіть м’язи плечей і преса.

Важливо спершу навчитися виконувати цю вправу технічно ідеально, використовуючи найменший вагу, і лише потім переходити до штанги або варіацій у вигляді жиму ногами в тренажері. Пам’ятайте, що сенс не в великій вазі, а в техніці.

Жим штанги лежачи / Bench press

Незважаючи на те, що жим штаги лежачи не входить в «велику трійку вправ», він також впливає на гормональний рівень, і є найголовнішим вправою для розвитку грудних м’язів. Крім цього, він залучає до роботи трицепси і м’язи плечового пояса.

Для того щоб навчитися робити жим штанги правильно, спочатку необхідно навчитися правильно віджиматися, потім рекомендується виконувати рух без ваги і стоячи, відчуваючи роботу м’язів грудей, і лише потім переходити до тренування зі штангою.

Читайте також:

Як правильно віджиматися від підлоги? Техніка виконання відомого вже кілька тисяч років вправи для опрацювання грудних м’язів.

Тяга штанги до пояса / Barbell row

Тяга штанги до поясу є найважливішим вправою для розвитку м’язів спини, і саме тому вона вважається базовим. При правильному виконанні в роботу також включаються м’язи плечей, грудні м’язи, передпліччя і м’язи утримувачі рук.

Як і в інших випадках, техніка цієї вправи відточується при виконанні його із середньою вагою штанги. Тяга блоку до поясу або спрощені варіації, такі як тяга гантелі до пояса в нахилі — дещо інші вправи з відрізняється механікою.

Жим штанги стоячи / Overhead press

Жим штанги стоячи (також його називають «армійським жимом») вважається найефективнішим вправою для роботи над м’язами плечового пояса, поліпшення постави та зміцнення м’язів преса. Завдяки цим якостям він також вважається базовим вправою.

При виконанні вправи ви повинні концентрувати увагу на тому, щоб штанга рухалася виключно вертикально, що вимагає особливого становища корпусу. Пам’ятайте, що велика вага може бути травмонебезпечний, і ніколи не опускайте штангу за голову.

***

На ріст м’язової маси впливають скоріше не самі вправи, а вироблення тестостерону та гормону росту, ними викликана. Виконуючи базові вправи правильно, ви опрацьовує всі м’язи тіла, і навіть ті, які, здавалося б, не включені в рух.

Читати далі:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd. source

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!