Домашня програма вправ з гантелями

Домашня програма вправ з гантелями

Домашня програма вправ з гантелями

Іноді з тієї чи іншої причини у нас не складаються умови для відвідування тренажерного залу. Так буває майже з кожним — принаймні, такі обставини можуть виникнути і у тих, хто проживає в місцях, віддалених від комерційних фітнес-центрів або тренажно залів.

Такі обставини — зовсім не привід для занепокоєння чи розпачу. Якщо ви постараєтеся придбати пару розбірних гантелей (а краще — дві пари) з можливістю набору на них ваг, починаючи з 5-6 і закінчуючи 30-40 кілограмами, то проблему вибору обтяжень при відсутності залу можна з певними обмеженнями вирішити. До цього всього «заліза» вам обов’язково потрібна буде лавка для жимів із змінним кутом нахилу (від горизонтального положення до кута нахилу в 60 градусів), а також будь-яка імпровізована перекладина, яку можна зміцнити в дверному отворі.

Зрозуміло, що це буде не той режим тренувань, на якому ви зумієте зробити змагальну форму, але результати будуть досить непоганими.

Пропоную зразок такої домашньої програми, що складається з комплексів зпевним акцентами. Ці комплекси потрібно виконувати послідовно за вказаними днях тижня, а якщо ви відчуєте, що ні відновлюєтеся повністю до чергового заняття, то можна виконувати комплекси послідовно через два дні на третій.

Комплекс № 1 (акценти на м’язи плечового пояса) — понеділок

  1. Розминка (розтяжка, махи, нахили) — всього 5-7 хвилин
  2. Розведення рук з гантелями стоячи в сторони, 3х8
  3. Тяга гантелей стоячи в нахилі вперед під кутом 45 градусів, лікті в сторони, 3х8
  • Жим гантелей лежачи на горизонтальній дошці, хват долонями всередину, 3х8
  • Тяга гантелі в нахилі до живота, 3х8
  • Присідання з гантелями в руках, в поламплітуди, 3х12
  • Згинання рук з гантелями стоячи, хват знизу, долоні вперед, 3х8
  • Тріцепсовий жим з гантеллю сидячи, з-за голови, двома руками, 3х8
  • Підйоми торса з положення лежачи на підлозі, ступні закріпити, 1хМакс
  • Комплекс № 2 (акценти на руки) — середовище

    1. Розминка (стандартна)
  • Підйом на біцепси сидячи, поперемінно, з проворот кистей, 3х8
  • Тріцепсовий жим лежачи з гантелями, хват «молотом», 3х8
  • Підйом на біцепси стоячи, хват долоні вниз, 2х10
  • Відведення руки з гантеллю назад в нахилі, 2х12
  • Тяга гантелей стоячи перед собою до підборіддя, 3х8
  • Жим гантелей лежачи на похилій дошці, хват долоні вперед, 3х8
  • Тяга двох гантелей в нахилі до живота, хват долонями тому, торс паралельний підлозі, 3х8
  • Випади вперед на одній нозі з гантелями в руках, 2х12
  • Підйоми ніг лежачи на підлозі, коліна зігнуті, 1хМакс
  • Комплекс № 3 (рельєфно-формуючий) — п’ятниця

    1. Розминка (стандартна)
    2. Вистрибування з присідаючи, з легкими гантелями в руках, 2х12
    3. Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній, 2х12
      • Суперсет вправ 2 і 3
    4. Жим гантелей сидячи від плечей, долоні всередину, 2х14
    5. Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі вперед, 2х8
      • Суперсет вправ 4 і 5
      • Віджимання від підлоги вибуховий, з бавовною в долоні, 2х10
      • Тяга однієї гантелі в нахилі двома руками, хват долонями всередину, 2х10
        • Суперсет вправ 6 і 7
        • Тріцепсовий жим з одного гантеллю лежачи, поперек грудей, від різнойменного вуха, 2х10
        • Згинання однієї руки з гантеллю ізольоване, з упором ліктя в стегно, 2х10
          • Суперсет вправ 8 і 9
          • Складання колінами до грудей сидячи на підлозі, або на краю лави, 1хМакс
          • Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!